Дзень здаровага харчавання
Здаровае харчаванне-неад'емная частка здаровага ладу жыцця. Харчавацца правільна важна ва ўсе перыяды жыцця чалавека. Асноўныя прынцыпы здаровага харчавання павінны закладвацца з ранняга дзяцінства і прытрымлівацца іх неабходна на працягу ўсяго жыцця.
На жаль, у нашай краіне, як і ва ўсім свеце, працягвае расці колькасць людзей, якія маюць залішнюю масу цела або пакутуюць атлусценнем. Гэты сумны факт актуальны і ў дачыненні да дзяцей і падлеткаў. Сёння амаль трэць дзіцячага насельніцтва ва ўзросце да 18 гадоў мае залішнюю вагу або пакутуе атлусценнем. Большасць з гэтых дзяцей не расстануцца з лішнім вагой і ў дарослым узросце.
Калі разабрацца ў прычынах сітуацыі, якая склалася, то найбольш часта назіраюцца тыповыя для беларусаў парушэнні харчавання-пераяданне, залішняе спажыванне тлушчаў, прысмакаў, алкаголю і паваранай солі, недастатковае спажыванне гародніны і садавіны, што цягне за сабой недастатковае спажыванне незаменных для чалавека пажыўных рэчываў: поліненасычаных тлушчаў, складаных вугляводаў, харчовых валокнаў, вітамінаў і мінеральных рэчываў. Прычына гэтага крыецца ў сямейных традыцыях, у прыхільнасці да фаст-фуду, салодкім напоям. Хуткі рытм жыцця таксама не спрыяе правільнаму харчаванню. Людзі перакусваюць на хаду, сілкуюцца нерэгулярна. Досыць часта і дарослыя, і дзеці "заядаюць" праблемы з якімі сутыкаюцца ў жыцці.
Што ж адбываецца ў арганізме чалавека, які сілкуецца няправільна? Лішак насычаных тлушчаў (якія ўтрымліваюцца ў тоўстых мясных і малочных прадуктах, сале, сметанковым алеі, маргарыне і некаторых іншых харчовых прадуктах), з'яўляецца асноўнай прычынай павышэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, што прыводзіць да атэрасклератычных зменаў сценак крывяносных сасудаў, пагаршэння кровазабеспячэння органаў і тканак, развіццю ішэмічнай хваробы сэрца, захворванняў перыферычных артэрый, рызыцы ўзнікнення інфаркту міякарда і мазгавога інсульту.
Ужыванне вялікіх колькасцяў лёгказасваяльных вугляводаў (цукроў) правакуе развіццё не толькі карыесу зубоў, але і цукровага дыябету ў сталым узросце.
Павелічэнне ў харчаванні долі насычаных тлушчаў і лёгказасваяльных вугляводаў у спалучэнні з маларухомым ладам жыцця прыводзіць да залішняй масе цела і атлусцення, якое, у сваю чаргу, спрыяе ўзнікненню інсулін - незалежнага дыябету (яго распаўсюджанасць у 3 разы вышэй у поўных людзей у параўнанні з людзьмі з нармальнай масай цела), жоўцева - каменнай хваробы, рака жоўцевай бурбалкі, малочнай залозы і маткі; дэгенерацыйна - дыстрафічных захворванняў апорна - рухальнага апарата (астэахандроз, дэфармавальны астэаартроз і інш.) варыкознага пашырэння вен. Акрамя таго, залішняя маса цела выклікае заўчаснае старэнне арганізма ў сярэднім на 5-6 гадоў, скарачае працягласць жыцця на 4-11 гадоў, павышае рызыку артэрыяльнай гіпертаніі ў 2-2, 5 разы, ішэмічнай хваробы сэрца - у 1,7 - 2 разы.
Залішняя маса цела назіраецца больш чым у 60% беларусаў, атлусценнем пакутуюць больш за 20% нашых суайчыннікаў.
У цяперашні час у нашай краіне хранічныя неінфекцыйныя захворванні (ішэмічная хвароба сэрца, артэрыяльная гіпертэнзія, хранічныя неспецыфічныя захворванні лёгкіх, цукровы дыябет, анкалагічныя захворванні) з'яўляюцца прычынай смерці ў 2/3 памерлых.
Нізкае ўтрыманне ў рацыёне вітамінаў і мінеральных рэчываў, прыводзіць да развіцця такіх паталагічных станаў, як астэапароз і эндэмічны валлё.
Узнікненне некаторых відаў раку ў цяперашні час звязваецца з ужываннем вялікай колькасці чырвонага мяса (ялавічыны, бараніны, свініны).
Празмернае спажыванне паваранай солі павышае рызыку злаякасных наватвораў страўніка.
Недастатковая колькасць у рацыёне харчовых валокнаў павышае рызыку ўзнікнення рака тоўстага кішачніка. У той жа час, вітаміны А, Е, С і некаторыя мінералы (селен) валодаюць онкопротективными ўласцівасцямі.
Паўнавартаснае ва ўсіх адносінах харчаванне спрыяе ўмацаванню і паляпшэнню здароўя, фізічных і духоўных сіл чалавека, папярэджанні і лячэнню розных захворванняў, запаволенню працэсаў старэння і актыўнаму даўгалеццю.
Асноўнымі прынцыпамі здаровага харчавання для чалавека з'яўляюцца:
1. Энергетычнае адпаведнасць. Гэта значыць, што колькасць спажыванай энергіі з ежай павінна адпавядаць выдаткоўванай. Выдатак энергіі ў арганізме ажыццяўляецца трыма шляхамі: у выніку асноўнага абмену, спецыфічнага дынамічнага дзеяння ежы і мышачнай дзейнасці.
У сярэднім пры асноўным абмене затрачваецца каля 1 ккал на 1 кілаграм масы цела ў гадзіну. У дзяцей велічыня асноўнага абмену вышэй, чым у дарослых.
Спецыфічнае дынамічнае дзеянне ежы абумоўлена яе пераварваннем ў страўнікава-кішачным тракце. Найбольшы расход энергіі выклікае пераварванне бялкоў, якое павялічвае інтэнсіўнасць асноўнага абмену звычайна на 30-40%. Прыём з ежай тлушчаў павышае асноўны абмен на 4-14%, вугляводаў - на 4-7%. Падлічана, што пры мяшаным харчаванні і аптымальным колькасці спажываных харчовых рэчываў асноўны абмен павялічваецца на 10-15%.
Фізічная дзейнасць аказвае істотны ўплыў на расход энергіі ў арганізме чалавека. Чым вышэй фізічная актыўнасць, тым больш энергіі марнуе арганізм чалавека.
2. Разнастайнасць. Рацыён павінен быць разнастайным і ўтрымліваць дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў і мінеральных рэчываў у кожны асноўны прыём ежы. Аптымальнае суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў (па масе) у сутачным рацыёне дзяцей старэй 1 года і дарослых павінна складаць 1:1:4.
Фізіялагічная норма бялку ў рацыёне павінна складаць не менш 0,85-1,0 г на 1 кг долженствующего (правільнага) вагі чалавека. З гэтай колькасці 60% павінна прыходзіцца на долю бялкоў жывёльнага паходжання (нятлустае мяса, птушка, рыба, яйкі, малако і малочныя прадукты). Вавёркі павінны складаць да 12% каларыйнасці дзённага рацыёну чалавека.
Колькасць тлушчаў, аптымальнае для падтрымання здароўя чалавека, павінна складаць 0,8-1,0 г на 1 кг вагі. Тлушчы павінны складаць да 30% каларыйнасці дзённага рацыёну. На долю насычаных тлушчаў павінна прыходзіцца да 10% (сала, мяса і мясапрадукты, малако і малочныя прадукты, раслінныя маргарыны, якія становяцца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы), поліненасычаных - 7% (тоўстая рыба), монаненасычанымі - 13% (вадкія раслінныя алею, авакада). Ужыванне рыбы, багатай поліненасычаных тлушчамі два разы ў тыдзень зніжае рызыку сардэчна - сасудзістых захворванняў. Спажыванне монаненасычанымі (раслінных) тлушчаў спрыяе перапрацоўцы і выводзінам тлушчаў з арганізма.
Варта звярнуць увагу на трансжиры, яны шкодныя для арганізма чалавека ў любой колькасці і дзейнічаюць падобна насычаным тлушчам. Іх колькасць у рацыёне не павінна перавышаць 1%. Ўтрымліваюцца прамысловыя трансжиры ў ежы хуткага прыгатавання, маргарынах, соусах, мучных кандытарскіх вырабах.
Скараціць спажыванне тлушчаў калі можна:
- тлустае мяса замяніць на рыбу, птушку, бабовыя або нятлустае мяса;
выбіраць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу (але не абястлушчаныя);
перад падрыхтоўкай мяса ці птушкі выдаляць бачныя тлушчы і скуру;
выбіраць спосаб падрыхтоўкі кулінарнага без выкарыстання алею (прыгатаванне на пару, гатаванне, запяканне, тушэнне);
звяртаць увагу на інфармацыю на этыкетцы харчовага прадукта. Нават вонкава не тоўсты прадукт можа ўтрымліваць значную колькасць схаванага тлушчу.
3. Колькасць вугляводаў у рацыёне чалавека павінна складаць да 3,5 г на 1 кг масы цела, што прыблізна складае 55 - 60% ад усёй каларыйнасці дзённага рацыёну. Колькасць цукру і прысмакаў не павінна перавышаць 10% ад сумарнай паступае энергіі, што адпавядае прыблізна 50 г цукру. Паступленне цукру ў арганізм можна скараціць:
абмежаваўшы спажыванне харчовых прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, і выключыўшы ўжыванне газаваных напояў з высокім утрыманнем цукру для ўсіх груп насельніцтва, асабліва для дзяцей; ужываючы ў ежу садавіна і волкая гародніна, каб перакусіць, замест салодкіх закусачных прадуктаў. Неабходна ўжываць штодня ў ежу не менш 400 г гародніны і садавіны, не лічачы бульбы, якія з'яўляюцца крыніцай харчовых валокнаў, клятчаткі, пекціну, вітамінаў, мінеральных рэчываў і арганічных кіслот. Менавіта наяўнасць у гародніне клятчаткі і пекціну стварае пачуццё насычэння, рэгулюе функцыі кішачніка. Пераважней выкарыстоўваць прадукцыю мясцовай вытворчасці. Бабовыя, арэхі, суцэльныя трава з'яўляюцца крыніцамі бялку, клятчаткі, мінеральных рэчываў (кальцый, магній, калій), вітамінаў (аскарбінавая кіслата, Кароціноіды, фалійная кіслата, вітамін В6) і пры гэтым у чыстым выглядзе валодаюць нізкай каларыйнасцю. Абавязковай складнікам рацыёну павінен быць хлеб, лепш цельнозерновые.
4. Рэжым прыёму ежы. Дробавы рэжым (5 раз у дзень) прыёму ежы дазваляе чалавеку не адчуваць голаду таму, што душыць ўзбуджэнне харчовага цэнтра ў мозгу чалавека і зніжае апетыт. Важна імкнуцца да сталасці прыёмаў ежы па гадзінах на працягу дня. Выпрацоўка пастаяннага стэрэатыпу ў рэжыме харчавання мае вялікае значэнне для ўмоўна-рэфлекторнай падрыхтоўкі арганізма чалавека да прыёму і пераварванню ежы. Пажадана не дапускаць перапынкаў больш чатырох гадзін паміж прыёмамі ежы.
Не менш важна правільнае фізіялагічнае размеркаванне колькасці ежы па яе прыёмам на працягу дня. Лічыцца аптымальным 25% рацыёну ўжываць на сняданак, 10% - на першы перакус, 35% - на абед, 10% - на другі перакус, 20% - на вячэру. Асноўная каларыйная нагрузка павінна прыходзіцца на першую палову дня. Апошні прыём ежы павінен быць за 2,5-3 гадзіны да сну.
5. Захаванне пітнога рэжыму. Неабходную колькасць вадкасці ў дзень, пры адсутнасці супрацьпаказанняў, павінна складаць 30-40 г на кілаграм масы цела чалавека. У сярэднім гэта складае 1,5-2,5 л. частка з гэтай колькасці расходуецца на прыгатаванне ежы, іншая частка - у якасці пітва. Ідэальнай для піцця лічыцца чыстая (фільтраваныя або бутілірованная) негазаванай пітная вада. Можна таксама выкарыстоўваць мінеральную ваду з нізкай мінералізацыяй, чай (зялёны, чорны, каркаде), натуральны кава, цыкорый, свежеотжатые сокі, травяныя адвары. Інтэрвал паміж пітвом і прыёмам ежы павінен складаць не менш за 30 хвілін.
6. Умовы прыёму ежы. Ёсць трэба ў спакойнай абстаноўцы, не спяшаючыся і не адцягваючыся на прагляд тэлевізара, кампутара, газет і т.п. ежу трэба старанна перажоўваць. Неабходна мець на ўвазе, што ў выніку пэўнай энерции ўзбуджэння харчовага цэнтра галаўнога мозгу апетыт захоўваецца яшчэ некаторы час нават пасля прыёму ежы, т.е. сігнал аб насычэнні прыходзіць са спазненнем, таму варта ўставаць з-за стала з пачуццём лёгкай сытасці, але не пераядання.
7. Абмежаванне паваранай солі ў рацыёне да 5 г у суткі (гарбатная лыжка без верху). У эндэмічных раёнах неабходна выкарыстоўваць ёдаваную соль.
У сярэднім у Беларусі мужчыны спажываюць 12,4 г солі ў дзень, жанчыны 9 г у дзень. Паказчык смяротнасці ад сардэчна-сасудзістых захворванняў, звязаны з празмерным спажываннем натрыю, складае 21,4%.
Спажыванне солі можна скараціць за кошт: выключэння солі, соевага соўсу або іншых соусаў прамысловай вытворчасці падчас падрыхтоўкі ежы, і выкарыстання натуральных рэзкіх затавак і прыправаў (лаўровы ліст, перац гарошкам, цвічку, кмен, імбір, кроп, пятрушку, салера, часнык); выключэння солі пры сервіроўцы стала; абмежаванні спажывання салёных закусачных прадуктаў; ўважлівага вывучэння інфармацыі аб складзе прадукту на этыкетцы, выбару прадуктаў з больш нізкім утрыманнем натрыю.
8. Скарачэнне ўжывання алкагольных напояў да 20 мл чыстага спірту ў эквіваленце.Вядома, ніхто не можа прымусіць нас правільна харчавацца, кожны чалавек прымае рашэнне сам. Важна памятаць, што ад гэтага рашэння залежыць самае дарагое - здароўе. Ваша і вашых блізкіх.
Галоўны пазаштатны дыетолаг
Міністэрства аховы здароўя Рэспублікі Беларусь,
урач-дыетолаг УП "камбінат харчавання" Вітамін " Е. Е. Пратасава